Gleichgewichtstraining für Schmerzreduktion, Bewegungsfreiheit und bessere Leistungsfähigkeit

24 Jul

Egal ob du mit 90 Jahren noch entspannt durch den Park schlendern, mit 20 Jahren mit maximalen Tempo 100m sprinten oder mit 50 Jahren tief in die Hocke gehen möchtest – damit dies funktioniert brauchst du ein gut arbeitendes Gleichgewicht. Ein gut arbeitendes Gleichgewichtsorgan ist für die Lebensqualität immens wichtig, da es für das sichere Bewegen im Raum essenziell ist und es sich somit direkt auf unsere Bewegungsmöglichkeiten und unseren Alltag auswirkt. Die Informationen der Sensoren des Gleichgewichts haben allerdings auch Einfluss auf unser Schmerzlevel, unser Sehvermögen, die Körperhaltung, das Gangbild, Muskeltonus, autonome Körperfunktionen, Knochenstabilität, u.v.m. Dies liegt u.a. daran, dass die Informationen des Gleichgewichts den Hirnstamm aktivieren, der in diese Vorgänge involviert ist. Ein einfacher Weg diese Bereiche zu optimieren ist Gleichgewichtstraining!

Unser Gleichgewichtsorgan sitzt im Innenohr und ist permanent mit zwei Fragen beschäftigt:

  1. Wo ist oben?
  2. In welche Richtung bewege ich mich?

Um diese Fragen beantworten zu können, verfügt unser Gleichgewicht über verschiedene Sensoren. Diese erfassen 24/7 horizontale und vertikale Beschleunigungen sowie Rotationen des Kopfes und des Körpers. Findet keine Beschleunigung des Kopfes statt, bleibt die Aktivität der Sensoren des Gleichgewichts unverändert. Das Stehen auf einem Bein oder auf instabilen Untergründen ohne das Einbeziehen von Kopfbewegungen hat also nicht wirklich etwas mit Gleichgewichtstraining zu tun, da keinerlei Aktivierung der Gleichgewichtssensoren erfolgt!

Wie kann ein Gleichgewichtstraining konkret aussehen?

Um die Sensoren des Gleichgewichts zu aktivieren müssen wir Bewegungen durchführen, bei denen der Kopf und/oder Körper rotiert und/oder in horizontaler oder vertikaler Richtung beschleunigt wird.

Folgende Übungen bieten sich hier an:

  • Kopfrotationen – bspw. von links nach rechts („Nein-Kopfbewegung“) oder von diagonal oben links nach diagonal unten rechts,
  • Kopfnicken („Ja-Kopfbewegung“),
  • seitliches Kopfschieben („Bollywood-Kopfbewegung“),
  • Vor- und Zurückschieben des Kopfes („Hühner-Kopfbewegung“),
  • Seitneigungen des Kopfes (Ohr auf die Schulter legen).

Diese Bewegungen können im Sitzen, Stehen, Gehen sowie im Laufen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt Schwindel oder Übelkeit auftritt. Zudem sollte das Training des Gleichgewichts stets in einer sicheren Umgebung stattfinden, in der kein Verletzungspotenzial durch andere Gegenstände besteht.

Je nach individueller Fähigkeit können die Übungen auch variiert werden. Bspw. kann der Kopf im Stand oder während des Gehens in der maximalen Bewegungsamplitude genickt oder von links nach rechts rotiert werden. Das Gangbild sollte dabei natürlich bleiben. Falls dies als zu anspruchsvoll empfunden wird (Signal: Schwindel/Übelkeit), empfiehlt es sich, die Übungen im Sitzen durchzuführen.

Horizontal und vertikal kann das Gleichgewicht über kleine vertikale Sprünge oder seitliche Ausfallschritte aktiviert werden. Diese lassen sich ebenfalls mit allen vorher aufgezeigten Kopfpositionen kombinieren.

Da unser Gleichgewicht und unsere Augen eng zusammenarbeiten, bietet es sich an diese Systeme auch im Training gleichzeitig zu adressieren. Am einfachsten ist dies in Praxis, indem ich während dem Gleichgewichtstraining mit den Augen ein Ziel fokussiere, dass stets klar und deutlich bleiben muss.

Ein Beispiel, wie dies in der Praxis aussehen kann findet ihr hier.

Viel Erfolg beim Training eures Gleichgewichts.

Train smart!