Wie atmest du eigentlich?

01 Nov

Erwachsene Menschen atmen im Ruhezustand durchschnittlich 20,000-24,000 Mal am Tag. Das Atmen dient in erster Linie der Aufnahme von Sauerstoff und der Abgabe von Kohlenstoffdioxid – Stoffe, die je nach individuellem Aktivitätslevel in bestimmten Verhältnissen liegen sollten.

Die Atembewegung selbst geschieht durch das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln. Letztere bewirken, dass sich der Brustraum und damit der verfügbare Raum für die Lunge immer wieder vergrößert und verkleinert. Unsere Atmung ist also muskulär geführt – die Lunge bewegt sich nicht aktiv selbst, sondern passt sich stets an den Raum an, der ihr durch die Muskulatur gegeben wird.

Beim Erlernen motorischer Bewegungen geht man davon aus, dass zwischen 100,000 und 300,000 Wiederholungen benötigt werden bis der Körper ein neues Bewegungsmuster autonom erlernt hat.[1] Da Erwachsene im Ruhezustand durchschnittlich 20-24,000 Mal am Tag atmen, bedeutet dies in Bezug auf unsere Atmung: wenn sich die Atemmuskulatur aus unterschiedlichen Gründen über einige Tage anders bewegt/bewegen muss, verändert sich auch unser Atemmuster. Bspw. können schmerzhafte Prellungen im Brustbereich und Rippenbrüche, aber auch eine schwere Erkältung unser Atemmuster für einige Tage verändern. Unterschiedliche Einschränkungen führen demnach dazu, dass wir uns innerhalb von vier bis fünf Tagen ein neues Atemmuster aneignen und die Lunge dementsprechend nicht optimal arbeitet.

Warum die Optimierung unserer Atmung besonders wichtig ist?

Natürlich alleine deshalb schon, weil die Sauerstoffversorgung die Grundlage unserer mentalen und körperlichen Arbeit bildet. Für jegliche Lern- und Anpassungsprozesse benötigt unser Gehirn Energie – also, Glucose und Sauerstoff. Bei Mangel erfolgen diese Prozesse entweder gar nicht oder nicht in vollem Ausmaß, da wir bewusst wie unbewusst weniger lernen, wenn unser Gehirn nicht optimal versorgt ist. Doch es geht darüber hinaus!

Die Steuerung der Atmung liegt im Stammhirn – das wiederum ist u.a. für Schmerzreduktion, Blutdruck, Körperhaltung und Muskeltonus zuständig. Arbeiten wir aktiv an der Atmung, verändern wir u.a. das Aktivitätslevel im Stammhirn und können somit auch Einfluss auf unser Schmerzlevel, unseren Blutdruck, unsere Körperhaltung und unseren Muskeltonus nehmen. Demnach können wir über die Atmung vielerlei Bereiche beeinflussen, die für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit von enormer Bedeutung sind – es lohnt sich also aktiv an unserer Atmung zu arbeiten.

Klassische Atemtrainingsübungen sind:

  • Zwerchfellatmung: tief in den Bauch einatmen und durch den offenen Mund maximal ausatmen
  • Atemleitern: bspw. im Gehen oder Laufen bei einem Schritt einatmen, beim nächsten ausatmen, dann zwei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen usw.
  • Partielle Atmung: gezielt in bestimmte Bereiche der Brust oder des Bauches atmen
  • Atemhalteübungen: während einer Bewegung so lange wie möglich nicht atmen ohne zusätzliche Spannung aufzubauen

Wir stellen fest: wenn sich über einen gewissen Zeitraum ein asymmetrisches und ineffizientes Atemmuster entwickelt hat, können wir diese Asymmetrien mit solchen Übungen gezielt aufarbeiten und unsere Lebensqualität optimieren – es lohnt sich!

 

[1] In der Wissenschaft werden diese Wiederholungszahlen zum Teil kritisch betrachtet, da manche davon ausgehen, dass weniger Wiederholungszahlen benötigt werden.

Quellen:

Cobb, W. E. (2013): Certification Workbook – Z-Health R-Phase 2.0.

Cobb, W. E. (2016): Certification Workbook – Z-Health T-Phase 6.0.

o.A.: Wie funktioniert die Lunge? Zugriff am 15.10.2018 unter: https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-die-lunge.2660.de.html

Meredith, S. & Vasiliev, V. (2006): Let every breath… Secrets of the Russian breathing Masters. Toronto: Russian Martial Art.

Wulff, G.: Learning process when acquiring motor skills similar for all individuals. Zugriff am 15.10.2018 unter: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learning-process-when-acquiring-motor-skills-similar-for-all-individuals