Warum Kohlenhydrate deine Arbeitsleistung hemmen

Warum Kohlehydrate deine Arbeitsleistung hemmen
28 Jul

Wer den Tag geistig wach und leistungsfähig gestalten möchte, der sollte seine Kohlenhydrate (abgesehen von Gemüse und zuckerarmen Obst) lieber am Abend zu sich nehmen. Viele von euch kennen die kleinen Leistungstiefs, die über den Tag teilweise mehrfach auftreten und gerne mit einem Kaffee – oft inklusive Zucker – kurzfristig bekämpft werden. Diese Leistungsschwankungen werden zwar vom Großteil der Gesellschaft als völlig normal angesehen, können aber, vorausgesetzt es zählt zu den eigenen Prioritäten, einfach umgangen werden.
Einige werden jetzt denken: "Ich bin geistig fit und leistungsfähig und habe mein Leben lang Müsli und Brötchen zum Frühstück gegessen. Warum also sollte ich das ausprobieren?" Weil du wahrscheinlich nicht mehr weißt, wie es sich anfühlt, konstant über den ganzen Tag 100 % deiner Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Woran liegt das? An unserem Hormon- und Neurotransmitterhaushalt, den wir durch unsere Nahrungsaufnahme einfach beeinflussen können. Unser Stresshormon Cortisol und die Neurotransmitter Dopamin und Acetycholin sorgen für Leistungsfähigkeit, eine verbesserte Konzentration und steigern den Drive, wohingegen Insulin und Serotonin unseren Antrieb bremsen. Nach einem Teller Pasta fühlt man sich eher nach Couch, als nach körperlicher Bewegung oder anspruchsvollen Denkleistungen. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzucker senkt und einer der Gegenspieler von Cortisol. Wenn wir über eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen oder Mittag unseren Blutzucker stark erhöhen, wird Insulin ausgeschüttet und Cortisol gehemmt. Dadurch verliert der "Motor" an Leistung. Serotonin, das auch als Glückshormon bekannt ist, wird ebenfalls nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten ausgeschüttet und hat ebenfalls einen entspannenden und "müde machenden" Effekt, wodurch unsere Leistungsfähigkeit ebenfalls abnimmt. Der Körper wechselt quasi in den Entspannungsmodus.

Diese vereinfacht dargestellten Mechanismen lassen sich sehr gut zur Leistungssteigerung und Entspannung nutzen, wenn man sie versteht. Abends, wenn wir uns nach der Arbeit und anderen Aktivitäten entspannen, können Kohlenhydrate diesen Prozess maßgeblich unterstützen. Wenn ich fit und bei 100 % durch den Tag gehen möchte, sollte daher bis abends eher darauf verzichtet werden. Wie viele Kohlenhydrate du am Abend isst wird primär durch dein persönliches Ziel bestimmt - vorausgesetzt es existiert eins.

Es spricht nichts dagegen Gemüse oder zuckerarme Obstsorten, Salate und Nüsse auch tagsüber zu essen, da kleinere Mengen an Kohlenhydraten keine gravierenden Auswirkungen haben – "Low-Carb" heißt bekanntlich nicht "No-Carb". Der Zucker im Kaffee, die Haferflocken und das Brötchen am Morgen, die Pizza und Nudeln hingegen schon.

Was  soll ich jetzt essen? Tendenziell jede Kombination aus Protein, Fett, Gemüse, Salat und zuckerarmen Obst. Mit etwas Kreativität finden sich unzählige Variationen. Abwechslungsreichtum bei der Ernährung ist hinsichtlich einer guten Nährstoffversorgung und einem gesunden Mikrobiom sehr empfehlenswert. Hier einige mögliche konkretere Anregungen:

  • Es gibt gefühlt hundert verschiedene Arten Eier zuzubereiten, dazu etwas Gemüse und/oder Salat - bspw. Rührei mit Pilzen und Paprika oder Spiegelei mit Schinken
  • Lachs mit Avocado und Tomaten dazu Nüsse oder Kerne
  • Steak mit Gemüse und/oder Salat
  • Skyr oder Kokosmilch mit Beeren und geschroteten Leinsamen und Sonnenblumenkernen
  • Huhn, Pute oder Lamm mit Gemüse und Nüssen
  • Nüsse und Beeren dazu ein Kaffee mit Kokosfett oder Sahne, wenn es schnell gehen muss
  • Ziegenkäse mit Avocado und Paprika und Tomaten
  • geräucherte Makrele mit Kohlrabi
  • gemischter Salat

Einige Personen stellen sich wahrscheinlich die Frage, ob Kohlenhydrate am Abend letztendlich nicht als  Fett auf den Rippen landen. Das u.a. von Titeln wie "Schlaf dich schlank" u.ä. propagierte, kohlenhydratfreie Abendessen zur verstärkten Fettverbrennung im Schlaf hat sich leider in vielen Köpfen festgesetzt. Dinge die zu schön klingen um wahr zu sein haben meistens einen Haken.

Dem Körper ist es grundsätzlich egal, zu welchem Zeitpunkt am Tag die kohlenhydratärmere Phase stattfindet. Damit Fettverbrennung stattfinden kann, ist ein niedriger Insulinspiegel über eine längere Zeitspanne notwendig – mehr nicht. Findet diese Phase tagsüber statt, hat sie denselben Effekt wie nachts, aber ohne die Auswirkungen auf unser Leistungspotenzial.

Wenn jemand zwischendurch das Gefühl hat, etwas essen zu müssen, eignen sich Nüsse aller Art, Gemüse und zuckerarmes Obst (v.a. Beeren) als Snacks für zwischendurch.

Wenn ihr das hier gesagte in die Tat umsetzen möchtet, solltet ihr v.a. wenn ihr viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten und in Getränken konsumiert, eine "Umstellungsphase" mit einplanen. Wir sind bekanntlich Gewohnheitstiere, die meistens einige Tage zur Anpassung benötigen.

Viele Erfolg und viel Spaß bei 100%!

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