Schlafoptimierung – für den wichtigsten Teil deiner Regeneration

06 Sep

Für die mentale und physische Regeneration ist Schlaf essentiell. Im Schlaf verarbeiten wir die Erfahrungen des Tages und füllen unsere Akkus für den nächsten.

Viele klinische Studien renommierter Universitäten – u.a. Oxford, Harvard, Stanford und München – belegen die immensen negativen Auswirkungen von Schlafmangel und schlechter Schlafqualität für unsere Gesundheit, unsere körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit sowie unser Urteilsvermögen. Langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit funktionieren also nur, wenn wir unserem Schlaf Respekt zollen und ihm den Stellenwert einräumen, den er verdient hat.

Wieviel Schlaf wir brauchen ist alters- und lebensstilabhängig. Ein erwachsener Mensch benötigt sieben bis neun Stunden täglich – auf Grund von beruflichen und sozialen Verpflichtungen für viele Menschen zwar schwer einzuhalten, doch manchmal auch nur eine Frage der Prioritätensetzung.

Neben der Dauer ist allerdings auch die Qualität des Schlafs entscheidend, die wir durch unsere Handlungen maßgeblich unterstützen können.
Positiv auf Schlafqualität und Einschlafdauer wirken sich folgende Handlungen aus:

• Kein Kaffee nach 16:00 Uhr – generell den Koffeinkonsum reduzieren
• Frühes Abendessen mit gesunden Kohlenhydraten, die beim Einschlafen helfen können

• Täglich um die selbe Zeit aufstehen und zu Bett gehen – auch am Wochenende
• Täglich trainieren/intensiv bewegen – spätestens aber 4 Stunden vor dem Schlafen

• Blaues Licht am Abend minimieren, da dieses das Tageslicht simuliert und uns am Einschlafen hindert – abends auf Bildschirme verzichten oder nur mit Blaulichtfilter nutzen
• Keine Technik im Bett – keine Smartphones, Tablets, Laptops etc.
• Wlan und Telefon nachts ausschalten

• Schlafzimmer vollständig abdunkeln und kühl halten
• Wecker durch Tageslichtwecker ersetzen

• Stressreduktion durch Lesen, Meditation, Sex und weitere Entspannungstechniken
• Magnesium ist der Baustoff für unser Schlafhormon – hier kann eine Supplementation sinnvoll sein

Quellen:
– Littlehales, N. (2016). Sleep. München: Albrecht Knaus Verlag.

– Alaska Sleep Education Center (2018). What are the best practices to sleep well every night? Zugriff am 04.09.2018 unter: http://www.alaskasleep.com/blog/what-is-sleep-hygiene-best-practices-to-help-sleep-everynight
– American Sleep Association. Sleep Hygiene. Zugriff am 04.09.2018 unter: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/
– Harvard Medical School (2007). Sleep and Disease Risk. Zugriff am 04.09.2018 unter: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
– Harvard Medical School (2007). Sleep, Performance and Public Safety. Zugriff am 04.09.2018 unter: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-performance-and-public-safety
– National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? Zugriff am 04.09.2018 unter: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
– National Sleep Foundation. Sleep Hygiene. Zugriff am 04.09.2018 unter: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene/page/0/1